健身进步慢怎么办？

渐进式超负荷是我们不断进步的有效途径，这意味着你不能安于现状，你必须每天或者每周有新的突破，很多人常年进步很慢的原因是他几乎每天在重蹈覆辙，每天的训练计划、饮食计划、重量、运动器械等全都一样，我们想要拥有令人垂涎的身材，就是时候做出改变了！

从积极的方面来说，锻炼变得更容易意味着你的健康水平有所提高。例如，你的心率不会总是变得很高，并且重量会开始变得越来越轻。

如果你发现自己经常锻炼，但似乎没有在实现目标方面取得任何进展，那么你可能正处于所谓的健身瓶颈期。在这种情况下，是时候增加锻炼的难度了。以下建议将帮助你安全地将你的有氧运动和理力量训练提升到一个新的水平。

结合间歇训练

这是一种高级的有氧训练形式，包括进行短时间的高强度或接近最大强度的运动，与主动恢复交替进行。例如，你不会在赛道上稳步奔跑，而是先冲刺，然后慢跑，然后再冲刺。

你还可以通过将短跑换成慢跑和慢跑换成步行来修改它以匹配你的健康水平。间歇训练有多种形式，但你可以从在当前锻炼中添加短时间的高强度训练开始。

不要只专注于一个动作

如果你通常进行稳态锻炼—例如，在跑步机或椭圆机上以适中的速度锻炼30分钟，换一种训练方式，比如敏捷性、协调性、反应时间、速度和力量等方面的训练可能会使你感到有趣。你可以尝试进行重量训练、crossfit、HIIT等。全方位的训练才能提高我们的整体健康水平。

不要忽视手臂

建议你在跑步机或其他有氧器械上锻炼时避免握住扶手。这是因为让整个身体参与运动会燃烧更多卡路里并增强整体协调性，这对你的整体素质以及心脏健康都有利。

坡度也很重要

在有氧运动中增加坡度可增加锻炼强度，而未必只是一味地增加速度。此外，爬坡和在平地上进行训练有所不同，例如，在斜坡上行走可以激活腘绳肌、臀大肌和小腿肌肉。

负重

对于某些人来说，上述方式可能过于激烈。如果你是运动新手或已经受伤，或者只是对较高强度的方式感到不舒服，那么穿着加重背心训练是一个不错的选择。额外的重量可以增加心肺健康，而不需要倾斜或更快的步行。为确保适当的身体力学和安全性，在进行有氧运动时，加重背心尽量不超过您体重的10%。

渐进式超负荷

有目的和有计划地增加力量训练计划的强度至关重要。假设你正在以100磅的重量进行10次卧推练习。如果此重量可以完成15次重复，是时候将负重增加5%变为105 磅，然后你的次数可能又会降到10次左右，不要灰心，坚持这个重量，你肯定能够再次完成15次，然后再次增加重量。此过程可确保你逐渐安全增加运动强度。

减慢每个动作的速度

减慢速度会增加强度并迫使你更加专注于运动。在一组中，你可以以正常速度交替进行两次重复，以较慢速度进行两次重复，快起慢放也是一种不错的训练方式。

充分利用休息时间

在两组之间，许多人会坐在长凳上喝水，然后休息一会，直到他们开始下一组。在这个休息期间，你可以训练其他部位，比如你做二头肌弯举，休息时可以做三头肌下压，放心，你的二头肌依然能够恢复，这将保持你的心率并增加锻炼的整体强度。