一文带你读懂低碳饮食！

当今，越来越多的人面临着久坐的风险，随之而来的是体重增加和一系列的健康问题，因此是时候加强运动了，但很多人往往忽视了饮食的重要性，想拥有健康的体魄，运动和饮食都是不可忽视的问题。今天我们来了解关于低碳饮食的一些知识。

低碳水化合物饮食有助于减肥，它还有助于对抗糖尿病等其他健康问题。由于它的效果比较显著，低碳水化合物的节食方案越来越受欢迎。

当你遵循低碳水化合物饮食时，由于缺乏碳水化合物，身体会利用储存的脂肪来获取能量，那么你会燃烧更多的卡路里。减肥的另一个原则是热量赤字。当你遵循低碳饮食时，你消耗的总卡路里也会减少。因此，人们经常采用这种饮食方案来减肥。

限制高碳水化合物食物，如糖果、薯片、面包等。低碳水化合物饮食的人在2周结束时开始有效果。但是，这些饮食在短期内有效，你不应该长期遵循它们。

生酮饮食是低碳水化合物饮食的一个例子。遵循低碳水化合物饮食会增加我们体内的酮体，从而分解脂肪以用作能量来源。因此，它可以显着降低体重，但长时间采用这种方式会对身体造成危险。它会导致各种健康问题，如抽筋、骨侵蚀（酮症的副作用）、疲劳、月经周期紊乱、便秘、焦虑等。 

低碳水化合物饮食会禁止我们摄入高碳水化合物的零食，如糖果、意大利面和面包。此外，它限制了高碳水化合物的水果和蔬菜。在低碳水化合物饮食中，碳水化合物的总摄入量限制在每天50到150克。因为每克碳水化合物提供四卡路里的热量，所以每天摄入200到500卡路里的碳水化合物是合理的。

因此，剩余的每日卡路里来自蛋白质和脂肪来源。这种饮食富含蛋白质、脂肪和营养丰富的蔬菜。它还要求避免谷物和土豆中的碳水化合物。

推荐食物：

尽量避免的食物：

低碳水化合物饮食是一种受欢迎的饮食方案。这些饮食会导致暂时或短期的体重减轻。它确实有助于快速减肥，但一旦停止使用它也会迅速增加体重。此外，这种时尚饮食限制了乳制品、豆类、谷物和富含纤维的食物，剥夺了身体其他必需的微量营养素和矿物质。此外，低碳水化合物饮食可能会导致代谢问题、虚弱、头痛、口臭和其他健康问题。 

1、生酮饮食

生酮饮食包括脂肪和低碳水化合物。生酮饮食的目的是将碳水化合物限制在足够低的水平，从而导致你的身体进入称为酮症的代谢状态。

因此，身体的胰岛素水平下降，从其脂肪储备中产生许多脂肪酸。大多数这些脂肪酸被带到肝脏，肝脏将它们转化为酮。酮是指为您的大脑提供能量的水溶性化合物。因此，大脑严重依赖酮而不是碳水化合物。

这种饮食的一些变化也限制了蛋白质的摄入，因为过量的蛋白质会减少产生的酮的数量。根据研究，生酮饮食有助于减少体内脂肪，因此在减肥人群中以及健美运动员中都很受欢迎。在生酮饮食中，碳水化合物通常限制在每天少于50克，有时候甚至只有20-30克。 

2、阿特金斯饮食

此饮食方案是美国医生罗伯特阿特金斯于1970年提出的低碳水减肥方法，他认为减重的关键是限制碳水化合物的摄取，而可以吃高蛋白的食品，而多吃肉类、鱼，类似生酮饮食，从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。

但与生酮饮食相比，摄入碳水的比例与时间不同:典型生酮饮食的组成，大约是75%的脂肪、20%的蛋白质和只有5%的碳水化合物。以人类平均每日摄取量2,000 卡路里计算，即每天摄入的碳水化合物少于50克或甚至维持在20克左右，这会让身体达到生酮状态。而生酮饮食要求的是长期保持在这个燃烧脂肪的阶段。

另一方面，阿特金斯饮食诱发之酮症通常仅在第一或第二阶段，阿特金斯会逐渐增加碳水化合物的摄入量，当最终将碳水化合物重新恢复饮食中一定比例时，产生酮症的可能性会相较低许多。而生酮饮食大约20%的卡路里来自蛋白质，但阿特金斯饮食可允许高至30%的卡路里来自蛋白质(具体取决于处在哪一阶段)。此外，阿特金斯饮食允许你吃更多的水果和蔬菜。

这是一种相当健康的减肥、增加能量或改善健康状况的方法，包括高血压或代谢综合征，但需要更多的研究来支持这一点。

3、低碳水化合物饮食

与传统的西方饮食相比，这种膳食计划碳水化合物含量较低，蛋白质含量较高。肉类、鱼类、鸡蛋、坚果、种子、蔬菜、水果和健康脂肪被优先考虑。个人应避免高碳水化合物食物，如谷物、高碳水化合物乳制品、土豆、含糖饮料和高糖垃圾餐。

患有胰岛素抵抗和糖尿病的人体重增加的风险提高。

低碳水化合物饮食可以在短时间内减轻体重并降低血糖水平。然而，从长远来看，低碳水化合物饮食的缺点超过了优点。采用健康的饮食习惯和适当的生活方式对于证明减肥之旅的合理性至关重要。

有效的体重管理计划是健康生活的基石。采用健康的饮食和适当的生活方式对于可持续的减肥之旅至关重要。

此外，我们需要了解正确饮食的基本要素、营养必需品、身体活动、正确的生活方式改变以及整体减肥的到来。时尚饮食在短时间内获得了很大的普及。但健康专家和注册营养师不相信这些时尚饮食。真正让你收益终身的减肥方式是合理的饮食加科学的运动，我们身体需要各种营养元素，因此不管限制摄入哪种食物，都会对我们身体产生一定的负面影响，同时科学的运动能够增强我们的身体素质，提高我们的代谢水平，总之还有太多的优点。所以说从长期来看，这种方式才是我们应该坚持的。

Q.低碳水化合物饮食可以在一周内减掉多少体重？

A. 低碳水化合物饮食需要严格的制度和持续监测。它包括每天只吃大约50到150克碳水化合物。如果一个人坚持低碳水化合物饮食，一个人可以在5周内轻松减掉约10磅的体重，也就是每周约2磅。 

Q：低碳水化合物一个月能减多少体重？

A. 减肥需要时间。在许多情况下，每周减重1-2 磅（0.5-1 公斤）是一个合理的目标。有些人的减肥速度比其他人快一些。这是无法预测的，因为每个人都是独一无二的。然而，大多数人在采用低碳水化合物饮食的第一个月内减掉了10磅或更多。 

Q：你可以通过吃低碳水化合物来减肥吗？

A. 含有足量蛋白质和脂肪的低碳水化合物饮食对减肥非常有效。限制碳水化合物会降低食欲并导致体重减轻，而无需注意卡路里。一个人减肥所需的碳水化合物量因年龄、性别、体型和运动程度而异。

Q：当你减少碳水化合物2周时会发生什么？

A. 低碳水化合物饮食，例如生酮饮食或阿特金斯饮食的第一阶段，会使身体处于营养性酮症状态。通过分解脂肪，肝脏会产生酮体，这是一种当体内糖分不足时无法发挥作用的物质。这个过程在任何低碳水化合物饮食开始后大约需要两周时间。 

Q：减少碳水化合物会减少腹部脂肪吗？

A. 低碳水化合物饮食可以导致水分快速减重，给人们快速的结果。大多数人会在1-2天内注意到体重秤上的变化。一个人不能针对身体的特定部位进行减脂。然而，低碳水化合物饮食有助于减少腹部和器官周围的内脏脂肪。因此，减少碳水化合物可能有助于减少腹部脂肪。 

Q：我有酮症，为什么我没有减肥？

A. 酮症不一定会导致体重减轻。你的新陈代谢必须处于卡路里不足状态，才能从燃烧食物脂肪转变为燃烧储存的身体脂肪。人们在生酮饮食中未能减肥的最常见原因之一是摄入过多的碳水化合物。碳水化合物的消耗必须大大降低才能实现酮症，这是一种代谢状态，其中身体燃烧脂肪而不是葡萄糖来释放能量。

Q. 为什么我几乎不吃东西减肥？

A. 一个人的新陈代谢决定了卡路里的燃烧。如果一个人的新陈代谢较高，他们的身体就会更快地燃烧卡路里。身体适应性很强。如果一个人几乎没有吃任何食物，那么身体就会通过降低新陈代谢率来以“生存模式”运作。这意味着身体燃烧的卡路里比平时少，体重并没有减少。减肥的最佳方法是定期锻炼，食用营养丰富的食物，同时保持热量赤字。

Q：每天低于100g的碳水化合物是低碳水化合物吗？

A. 不必消耗固定数量的卡路里才能被视为“低碳水化合物”。被认为是“低碳水化合物”的碳水化合物的数量也取决于这种饮食的目标。例如，如果目标是减肥，那么每天摄入约100-150 克碳水化合物将被视为相对于平均饮食的低碳水化合物饮食。然而，如果一个人想要达到“酮症”状态，这个数字可能必须减少到大约50克才能被认为是低碳水化合物。

Q：您应该坚持低碳水化合物饮食多长时间？

A. 低碳饮食非常严格。大多数人长期以来一直在努力坚持这种饮食习惯。长时间缺乏碳水化合物会导致头痛、疲劳、抽筋等。这是因为大脑和组织需要持续供应葡萄糖来维持正常的大脑功能和组织修复。因此，低碳水化合物饮食只能在短时间内进行，或者直到您获得所需的结果。