一文读懂关于微量元素的一切！

微量元素是维生素和矿物质，对人体的整体健康至关重要。除了维生素D之外，身体没有其他微量元素。因为身体无法制造大量的维生素和矿物质，所以我们只能从食物中摄取。

尽管人们只需要很少的微量营养素，但摄入量也至关重要。微量营养素缺乏会导致严重的健康问题。

维生素和矿物质缺乏症影响了全世界5岁以下儿童的一半。如果你没有摄取足够量的必需微量营养素，就会营养不良。它们帮助身体产生最佳生长和发育所需的酶、激素和其他化合物。

据世界卫生组织称，微量营养素缺乏会导致危险的健康问题。

铁、维生素 A 和碘缺乏症在世界范围内最为常见，尤其是在青少年和孕妇中。缺乏会导致严重的出生畸形、认知能力不发达和生产力下降，以及其他副作用。

严重的微量营养素缺乏与孕产妇和婴儿死亡以及儿童失明有关。然而，它们可能会导致临床上明显的精力、头脑清晰和整体能力降低。它也会导致学习成绩差、工作效率低下和免疫功能下降。

微量营养素分为四类：

1、水溶性

维生素B和维生素C是最著名的两种水溶性维生素。它们有助于你身体的能量产生。它们还可以帮助你的细胞，尤其是你的红细胞保持健康。

尿液会排出身体不会立即利用的任何水溶性维生素。因此，最好定期摄入，因为你的身体无法储存它们以备后用。

2、脂溶性

与水溶性维生素不同，脂溶性维生素溶于脂肪而不是水。其中包括维生素A、D、E 和K。一旦你获得它们，它们就可以留在你的体内供以后使用。此外，它们储存在脂肪组织和肝脏中。它们对眼睛健康和免疫系统有益，同时还有助于伤口的愈合。

3、宏量矿物质

钙、镁、钠和钾属于宏量矿物质。它们对骨骼和肌肉健康至关重要同时还有助于调节血压。

4、微量元素

微量矿物质是少量存在于肌肉中的矿物质。像铁、锰、铜、锌和硒一样，是人体所需的一些额外矿物质。微量矿物质对肌肉健康、神经系统功能和细胞修复至关重要。

微量营养素在营养丰富的食物中含量丰富，例如水果、蔬菜和动物性饮食。主要是四种类型：水溶性，脂溶性，宏量矿物质和微量矿物质。每种食物都有不同的微量营养素含量；因此，吃一系列膳食对于确保您的身体获得足够的维生素和矿物质以达到最佳健康状态至关重要。 

1、从食物中获取很重要：

根据研究，人们应该从食物而不是补剂中获取微量营养素。多种维生素不能替代多样化的营养食品。

人类营养所需的微量营养素通常每天少于100毫克，而每天需要以克为单位的大量营养素。

2、多种维生素不是维持身体健康的必需品

健康饮食可以为大多数人提供所需的维生素和矿物质。除非你的医生要求，否则你可能不需要每天服用多种维生素。

许多食物还含有对人体健康有益的纤维和其他营养物质。如果某些人患有某些疾病，他们可能会从单一营养素补充剂中服用一种或多种这些营养素中受益。然而，没有证据支持它们在普通人群中用于整体健康或疾病预防。

3、不要过度依赖补充剂

膳食补充剂中可能存在未经批准的药物成分，这是一个重大的公共卫生风险。例如，2007年至2016年在美国进行的一项研究发现，大约776种营养补充剂中含有未经批准的药物成分。

这些结果表明，尽管FDA发出警告，但这些产品仍在销售并且可能有害。由于FDA只能测试市场上的一小部分产品，这一点尤其令人担忧。

此外，掺入活性药物物质并非偶然，而且由于消费者无意中服用这些药物，它会构成严重的公共健康风险。

3、控制摄入量

任何过量的东西—维生素、补充剂或食物—都会导致严重的健康问题。

一些维生素是脂溶性的，这意味着它们储存在肝脏中，不需要每天都补充，而另一些是水溶性的，必须补充。

过量的脂溶性维生素会在体内积聚，这可能很危险。例如，摄入过多的维生素A会导致头痛、肝损伤、骨骼变弱和出生异常。

1、钙

钙是人体最普遍的矿物质，可以存在于各种食物中，也可以作为膳食补充剂。它构成了骨骼和牙齿形成的很大一部分，它使组织保持刚性、健壮和柔韧，允许适当的身体运动。 

牛奶、酸奶和奶酪等乳制品中含有丰富的钙。在美国，乳制品和含有乳制品成分的食物提供了该国大约72%的钙摄入量。一些罐装沙丁鱼、带骨头的鲑鱼以及羽衣甘蓝和西兰花等植物都是非乳制品的钙来源。除非经过强化，否则大多数谷物的钙含量都不高。

研究表明，即使它们含有少量的钙，它们也会增加钙的摄入量，因为人们经常食用它们。

2、维生素D

维生素D仅存在于少数食物中。人们饮食中的大部分维生素D来自强化食品。鱼肝油和多脂鱼（如鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼）是维生素D的最佳天然来源。牛肝、蛋黄和奶酪中的维生素D含量适中。 

身体产生的维生素D的量取决于地理、肤色、空气污染和其他因素。当阳光接触裸露的皮肤时，你的身体会从胆固醇中产生维生素 D。大多数人以这种方式至少获得一些维生素D。但是，应该限制阳光照射以避免皮肤癌。

从出生后不久开始，所有儿童都需要维生素D来促进骨骼发育。维生素D通过帮助钙吸收来促进骨骼健康。相反，维生素D缺乏会导致骨骼问题，如佝偻病、骨质疏松症和骨软化症。

它还增强了免疫系统对抗细菌和病毒的能力。此外，肌肉和神经活动需要维生素D。根据现有统计数据，维生素D不足可能在世界范围内普遍存在。 

3、叶酸

叶酸是一种存在于多种食物中的B族维生素。你的身体需要叶酸来产生DNA和遗传物质。它对细胞分裂也很重要。

叶酸存在于以下食物中：

叶酸摄入不足会导致巨幼细胞性贫血。巨幼细胞性贫血是一种以虚弱、疲倦、注意力不集中、易怒、头痛、心悸和呼吸急促为特征的血液病。叶酸不足还会导致舌头和口腔内部出现开放性溃疡，以及皮肤、头发和指甲颜色的变化。

4、锌

锌是人类健康必不可少的矿物质。它有助于免疫系统对抗细菌和病毒。身体还需要锌来产生蛋白质和DNA。此外，锌有助于身体在怀孕、婴儿期和儿童期正常生长和发育。 它还有助于伤口愈合，是味觉和嗅觉所必需的。 

人们可以从各种食物中获取锌，包括：

5、铁

人体的生长发育需要铁。血红蛋白是一种在红细胞中发现的将氧气从肺部输送到全身的蛋白质，而肌红蛋白是一种将氧气输送到肌肉的蛋白质，它们都是用铁制成的。你的身体也需要铁来产生某些激素。您每天需要的铁量取决于您的年龄、性别以及您是否主要以植物性饮食为主。 

血红素铁和非血红素铁是食物中发现的两种铁。植物性食品和铁强化食品包括非血红素铁。 

血红素和非血红素铁存在于肉类、海鲜和家禽中。当身体的铁储备耗尽时，就会出现缺铁或贫血。 如果你摄入过多的铁，它可能是危险的。过量服用铁补充剂（尤其是空腹时）会导致其他健康人群的胃部不适、便秘、恶心、腹痛、呕吐和腹泻。 

根据数据，高铁含量可能会产生更严重的后果，例如胃壁刺激和溃疡。 高铁含量可能会阻碍锌的吸收。极高的铁可能导致器官衰竭、昏迷、抽搐和死亡。由于铁补充剂上的儿童安全包装和警告标签，儿童意外铁中毒已大大减少。

微量营养素对几乎所有身体机能都是必不可少的。甚至其中一些作为抗氧化剂。由于它们对健康的重大影响，它们还可以保护自己免受疾病侵害。

但是，你的身体需要特定水平的微量营养素。因此，任何一种营养素的缺乏和过量都可能是有问题的。如果你有特定缺陷的风险，请在开始补充方案之前咨询你的医生。

微量营养素具有广泛的健康优势，大多数人可以通过多样化的饮食来满足他们的日常需求。如果你担心没有从饮食中获得足够的营养，请咨询您的医生。

医生可以做一些测试来检查可能的缺陷，因此，你可以在饮食中添加补充剂。在没有咨询医生的情况下，不要尝试新的维生素。

多种维生素是用于增加微量营养素摄入的最流行的补充剂。这些补充剂将几种基本元素组合成一个剂量。它们可在你当地的药房买到。补充剂一定程度上有利于你的健康，但它们并不是多样化饮食的完美替代品。

Q.最重要的微量营养素是什么？

A.维生素B6、维生素C、维生素E、镁和锌是在免疫功能中发挥作用的五种微量营养素。它们是身体机能和整体健康所必需的。这些微量营养素缺乏会增加发病和死亡、生长不良、智力障碍、产前问题和其他健康问题的风险。含有它们的补充剂被称为免疫增强剂。

Q. 微量营养素的主要作用是什么？

A. 微量营养素对于维持组织功能和新陈代谢至关重要。身体几乎在每个过程中都使用微量营养素。有些甚至具有抗氧化特性。因此，由于它们在维持健康方面的关键作用，它们可能会抵御疾病。然而，增加摄入量不会预防或治疗与缺乏微量营养素无关的疾病。

Q. 微量营养素有什么好处？

A. 微量营养素是您身体需要的一种营养素。其中包括维生素和矿物质。维生素对于能量产生、免疫功能、血液凝固和其他几种功能至关重要。另一方面，矿物质对生长、骨骼健康、体液平衡和多种方法至关重要。

Q.微量营养素重要吗？

A. 所有微量营养素对你身体的最佳功能都至关重要。摄入足够的维生素和矿物质对身体健康至关重要，甚至可能有助于预防疾病。微量营养素几乎涉及身体的每个过程。

Q.与免疫系统相关的3种主要微量营养素是什么？

A. 维生素、营养素和水是三种不同类型的微量营养素。虽然它们不是能量来源，但充分利用这三种物质对于最佳功能和整体健康至关重要。尽管如此，微量营养素对于保持物理屏障的结构和功能完整性是必要的，包括皮肤和粘膜，这对于先天免疫至关重要。 

Q.微量营养素能提供能量吗？

A.微量营养素提供的能量与卡路里不同。相反，它们是从食物中获取能量和促进大多数生物功能所必需的。此外，微量营养素也有助于抗菌蛋白的活性和先天细胞的趋化性。

Q.水是微量营养素吗？

A. 水本身不是微量营养素，但它可能包括在水处理过程中溶解或添加的微量其他微量营养素。因此，水是一种必需的营养物质，因为身体不能产生所需的那么多。除了水，没有其他地方可以发生生物过程。它填充细胞内部和细胞之间的空白区域，并有助于蛋白质和糖原等大分子的结构。

Q.为什么我们需要碳水化合物？

A. 碳水化合物是人体的主要能量来源。在消化过程中，糖和淀粉分解成单糖。然后它们作为血糖进入血液。葡萄糖在胰岛素的帮助下进入人体细胞。 

健康的饮食必须包括碳水化合物。它对身体活动和生物功能都有帮助。