经典的肩部训练动作！

谁不想成为行走的衣架呢？肩部绝对是你不可忽视的训练部位，拥有倒三角身材的人哪个没有宽阔的肩部，肩部绝对能提升你穿衣的总体气质。

其次，你的日常生活一定有肩部的参与，无论你做什么，比如提东西、扔垃圾甚至是刷牙和吹头等等都必须用到肩部的力量。所以，肩部训练变得尤为重要。还等什么？现在开始吧！

肩部是身体中的一个复杂部位，它由锁骨、肩胛骨和肱骨以及多块肌肉组成。

三角肌：三角肌是最明显的肌肉之一，环绕在手臂的顶部。这块肌肉负责运动并确保关节不会脱臼。它包括三个肌肉头——前部、侧部和后部。

肩袖肌群：肩袖肌群主要包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，他们的主要作用是稳定肩关节。

1、哑铃推举

（训练肌肉：三角肌   次要：斜方肌；肱三头肌）

动作要领：

1、坐在凳子上，双脚自然打开，收腹挺胸，臀部尽量向靠背上贴紧。

2、双手握住两个哑铃，掌心向前。

3、双手将哑铃向上举过头顶，直到手臂完全伸展。慢慢回到起始位置，放下来时使大臂和小臂的夹角为90度。

4、重复此动作

2、阿诺德推举

（训练肌肉：三角肌前束和中束）

动作要领：

1、坐在长凳上，双脚自然分开。双手拿起哑铃，手掌朝向自己，使哑铃大约与肩同高。

2、将哑铃举过头顶，同时旋转手臂（这是关键），在顶部肘关节不要锁死。

3、在顶端停顿一秒钟，然后反向操作，回到起始位置并重复动作。

3、站姿侧平举

（训练肌肉：三角肌中束）

动作要领：

1、双手各持一只哑铃，将它们放在身体两侧，手掌朝向身体，这是动作起始位置。

2、保持上半身静止，将哑铃向身体一侧举起，肘部略微弯曲。

3、直到你的手臂与地面平行，然后停顿一秒钟，感受肩部收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

4、重复此动作。

4、哑铃前平举

（训练肌肉：三角肌前束）

动作要领：

1、用双手握住哑铃的末端，让它悬挂在双腿之间，两腿分开与肩同宽。

2、将哑铃向前平举，直到双臂与地面平行。在顶端停顿一秒钟，然后将其放回原处并重复此动作。

5、哑铃直立划船

（锻炼肌肉：三角肌；斜方肌）

动作要领：

1、双手各握一只哑铃，放至大腿前，掌心朝后，双脚分开与肩同宽。

2、弯曲并向两侧上提肘关节，肘部指向天花板，将哑铃竖直提拉到肩关节高度。

3、在顶端停留一秒钟，然后放回初始位置并重复动作。

6、坐姿反向飞鸟

（训练肌肉：三角肌后束）

动作要领：

1、坐在平凳上，身体前倾，双手各握一只哑铃，让它们放在你的脚上方。

2、挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，在顶端停留一秒钟。

3、将哑铃缓慢放回到起始位置并重复动作。