什么是渐进式超负荷、代偿、超级组？健身常用术语介绍

什么是渐进式超负荷？什么是递减组？什么是代偿？以下为常见的健身术语，如果你在跑健身训练课表或看相关文章，发现有看不懂的名词，这篇可以为你解答。

开始健身后，你可能听过许多健身用语和专有名词。了解这些名词不仅能帮助你弄清其他人到底在说什么，也能增加你自己的训练知识，赶快学起来！

什么是渐进式超负荷？渐进式超负荷这是健身非常重要的一个观念。如果希望肌力能够持续进步，我们施加给肌肉的刺激要随着训练时间逐渐增加。举例来说，你刚开始健身的时候，肩推可能拿5公斤的哑铃做6下。持续健身几个月后，如果你始终是拿5公斤做6下，你肌力可能起初成长一些后就停下来了。

为了让肌力持续进步，我们可以循序渐进地从重量、次数、组数、训练动作等去做调整，让肌肉慢慢去适应新的挑战，逐步提升。注意这个过程要「逐步进行」：如果你突然从5公斤的哑铃跳至20公斤的哑铃，不仅肌肉会难以适应，控制不好的话也很容易受伤。

PR是什么意思？如果你听到朋友说她「破PR」，那你可以赶快恭喜她！PR的意思是「个人最佳记录」，也就是过去最好的表现。如果你过去做3下硬举最重拿到40公斤，那你的3下硬举的PR就是40公斤。如果你过去5公里最快跑35分钟，那你跑步5K的PR就是35分钟。破PR是很令人开心的一件事，知道自己有进步的时候真的会成就感满满。

RM为在某一重量下，你能够做到的最多次数。RPE是你的自觉运动强度，我们会用1-10来表示。RIR跟RPE类似，RIR是用你「保留几下的力气」来表示这组的强度。

「做到力竭」、「力竭组」是什么意思？

力竭一般指的是你做到感觉没力，已经无法拿同个重量再做任何一下了。这并不代表你的肌肉是真的没力了，因为也许你其实还能够用比较轻的重量再做几下。要想接近真正的力竭，你会需要运用递减组。

力竭带给肌肉的刺激较一般组大，但受伤的风险也较高。一般来说，我们并不需要做太多的力竭组（也可以不做），只要有循序渐进地调整重量和次数，就能够带给肌肉生长所需的刺激。

你可能曾经从教练或是物理治疗师那边听到「代偿」两个字。所以代偿是什么意思？

举例来说，你本来是打算透过哑铃划船来训练背部的肌群，但也许你的背肌控制力不够，加上你又微微耸肩，那就可能出现斜方（肩颈那边的肌群）代偿的现象。代偿指的就是本该出力的部位没有好好出力，反而是其他的部位出力来取代没出力的部位。代偿的原因有很多，例如动作控制不佳，或是某些肌群过于紧绷等。代偿是身体自然产生的应对方案，但对于健身来说，常常会降低训练的效率或造成某些肌群过度疲劳。

下次做完划船观察看看，如果你都是酸到肩颈和下背，背肌反而没感觉，那也许就出现代偿了。

自由重量是指非固定式器材，常见的有壶铃、哑铃、杠铃等。如果你有在家用水壶代替哑铃运动，你的水壶其实也是自由重量喔！自由重量的的阻力来源是地心引力，且运动轨迹不限，你想把你的哑铃往哪个方向举都是可以的，这点和固定式器材有显著的不同。

当你听到朋友在讲她的「基代」是多少，她指的是她的「基础代谢率」（BMR）。

BMR是指人维持生存所消耗的最基本能量，这是你一天躺在床上什么也不做就会消耗的热量。

TDEE指的是你一天的总热量消耗，这会包含BMR加上一天运动、消化食物、日常活动所消耗的热量（TDEE计算机）。

一般来说，我们做完一组训练动作后会休息再做另一组训练动作。例如做一组引体向上，休息2分钟，再做哑铃划船。

超级组则是指两组动作连续做，中间不休息，两个动作都做完后才休息。这两个动作可能是练到同个肌群，也可能是练到不同的肌群。例如做完引体向上接着做哑铃划船，或是做完引体向上做伏地挺身等。相较一般的训练方法，超级组能在更短的时间内达到更高的训练强度。缺点是疲劳的状况下要维持动作品质或是重量会更难。

什么是递减组？如果你有做过递减组，你可能体会过那种力量真的被榨干的感觉。

递减组意思是透过降重来达到更高的训练次数，给肌肉更多的刺激，进而促进肌肉生长。递减组和超级组相较传统训练方式都会达到更高的强度，但安排时要衡量自己的程度与恢复能力。