怎么提高基础代谢水平？

很多关于新陈代谢及其对减肥的影响的讨论。尽管新陈代谢是我们身体的重要组成部分，但关于这个话题仍有很多困惑。例如，许多人认为你的新陈代谢完全取决于你的基因，你无法改变。另一方面，一些人说你可以通过改变生活方式改善新陈代谢并加快减肥速度。

新陈代谢是一个总称，它描述了生物体内所有有助于其保持生存状态的化学反应。你可以将其定义为你的身体如何将食物转化为能量。这是一个复杂的过程，其中卡路里与氧气结合以释放身体所需的能量。根据研究，新陈代谢因人而异，取决于多种因素，例如：

代谢可以分为两类：

分解代谢：用于获取能量的食物分子的分解。

合成代谢：合成细胞所需的化合物。

代谢通常以基础代谢率 (BMR) 来衡量。它是指您的身体在休息时执行基本功能所需的最低卡路里数。

良好的新陈代谢对于身体维持基本生命过程至关重要。这些包括呼吸、消化、血液循环、细胞修复和体温调节。良好的新陈代谢对于更快地减肥也是必不可少的。 

如上所述，新陈代谢是你的身体如何将食物转化为各种目的所需的能量。身体需要能量用于以下目的：如走路、说话、跑步等和体内发生但不可见的过程（血液循环、消化、细胞修复等）。 

研究人员认为，你的BMR约占您能源消耗的70%。这些包括维持呼吸、消化、心脏跳动等基本过程。这些是关键过程，在这些过程中消耗的能量（使用的卡路里）或多或少是恒定的。因此，您几乎无法改变你的BMR。 

但是，你可以增加身体活动，这将触发更多卡路里的分解并改善新陈代谢。此外，再加上适当和定期的锻炼，可以进一步改善新陈代谢。

良好的新陈代谢对你的整体健康极为重要。因此，如果你尝试改善新陈代谢，以下是一些加快新陈代谢并获得随之而来健康益处的简单方法。

1、增加你的蛋白质摄入量

进餐时，新陈代谢率增加。然而，这是因为你的身体有额外的卡路里来分解食物。每种营养素都会燃烧一定数量的卡路里，但蛋白质最多。研究表明，它是碳水化合物的3-4 倍，是脂肪的6-10 倍。如果你正在减肥，蛋白质就更加重要，因为它有助于防止因减肥而导致的新陈代谢下降。  

2、不要节食

当你吃饭时，你体内的新陈代谢会暂时增加。但是，在那之后，它会减慢并恢复到正常水平。考虑到膳食对新陈代谢的影响，每3到4小时吃一点小零食以增加新陈代谢是有意义的。但是，你应该谨慎选择零食，因为选择也会影响您摄入的卡路里。

你也应该避免吃得太少。减少卡路里摄入量以快速显着减轻体重可能很诱人。但是，摄入太少的卡路里可能会影响你的新陈代谢。此外，随着时间的推移，它会导致肌肉流失，最终破坏加速新陈代谢的目的。

3、在你的饮食中添加一些香料

这个想法与吃更多清淡食物的流行想法形成鲜明对比。虽然清淡的食物有其好处，但偶尔吃辛辣的食物可以很好地改善你的新陈代谢。一种称为辣椒素的化合物有助于改善新陈代谢。你可以添加辣椒或红辣椒粉，为你的食物添加必要的香料。

4、提高肌肉质量

根据研究，大量减肥可能会降低你的新陈代谢。然而，研究表明，当体重减轻与肌肉建设有关时，新陈代谢会得到改善。此外，与脂肪相比，肌肉的代谢率更高。此外，您的身体需要更多能量来保持肌肉质量。你身体的每一磅肌肉每天需要大约6卡路里的热量，而不是每天只需要2卡路里的一磅脂肪。有多种方法可以锻炼肌肉。力量训练、体重训练和HIIT都是锻炼肌肉的有效方式。

5、咖啡因摄入量

研究表明，摄入咖啡因可以暂时促进身体的新陈代谢。此外，对久坐不动的人的影响更大。你可以通过喝咖啡来增加咖啡因的摄入量。另一种选择是富含咖啡因的能量饮料。但是，如果你适量服用咖啡因会有所帮助，因为过量的咖啡因也会产生一些副作用。除了适度之外，锻炼前不含糖或人造甜味剂的咖啡因饮料可能会有所帮助。

6、喝足够的水

保持身体水分可以显着改善新陈代谢。一些研究证实了这一说法。此外，这是因为你的身体需要足量的水，这样它才能充分处理卡路里。喝足量的水可以帮助你每天减少多达50卡路里的热量损失。你可以通过多喝水或增加水分含量高的水果和蔬菜的摄入量来增加水的摄入量。

7、多喝绿茶

您还可以在日常生活中添加绿茶。研究表明，绿茶是改善新陈代谢和减肥的关键。绿茶中的儿茶素化合物含量很高。当你的身体消化绿茶时，这些会增加燃烧的卡路里数量。您每天可以安全地喝1-2杯绿茶。然而，绿茶对新陈代谢的影响并不普遍，不同的人可能会有不同的反应。你应该自己尝试一下，看看绿茶是否对你有益。

8、管理你的压力水平

在当今瞬息万变的世界中，压力被认为是司空见惯的。但是，它会间接影响你的健康和新陈代谢。压力的增加会在体内产生异常数量的皮质醇，从而导致不规律的饮食习惯。这些随机的饮食模式会对你的新陈代谢产生负面影响。    

9、睡个好觉

缺乏优质睡眠与新陈代谢不良直接相关。有大量研究表明了这一点。它会减少你燃烧的卡路里数量并破坏各种激素的分泌。例如，睡眠不足会对生长素释放肽水平（饥饿激素）产生负面影响。此外，这会导致饮食失调并对新陈代谢产生负面影响。尽管睡眠时间因人而异，但多项研究表明，普通成年人每晚至少需要7小时的优质睡眠。

上述单一策略的好处可能有限。但是，将上述策略结合起来长期持续应用可以获得非凡的结果并显着提高您的新陈代谢。

1、糖尿病

糖尿病可能是最常见的代谢紊乱类型。根据世界卫生组织的一项研究，全世界有超过4.22亿人患有糖尿病。两种类型的糖尿病（1 型和 2 型）都可以是遗传性的或后天性的。T细胞攻击胰腺中产生胰岛素的细胞。随着时间的推移，这会导致体内糖分过多，从而可能损害其他器官。 

2、戈谢病

在戈谢病中，脂肪会在特定的身体器官中积聚：主要是在脾脏和肝脏中。脂肪也可以进入骨骼并削弱它们。常见症状包括腹痛、骨骼异常和血液疾病。在极少数情况下，它可能会到达头骨并影响大脑和眼睛。 

3、苯丙酮尿症 (PKU)

它是一种遗传性代谢紊乱，会导致氨基酸（也称为苯丙氨酸）在体内积聚。这是由于PAH基因的遗传性疾病。这种疾病主要是无法治愈的，尽管人们可以很好地控制它。患有这种疾病的人必须避免饮食中的氨基酸。

4、枫糖浆尿病 (MSUD)

这是另一种遗传性疾病，患者无法处理某些类型的氨基酸。此外，这会导致患者血液和尿液中的有害积聚。只有在年轻时才可以治疗。在大多数情况下，如果在出生后几个月内不进行治疗，MSUD会导致死亡。

5、葡萄糖半乳糖吸收不良

这是一种身体无法吸收糖分的情况。结果，葡萄糖被运送到胃中并导致腹泻、体重减轻和脱水。有些症状可能更严重。这些包括由于钙沉积引起的肾结石的发展。

新陈代谢是将食物转化为能量所必需的过程。良好的新陈代谢对你的整体健康和幸福至关重要，它对于维持基本生命过程至关重要。此外，它对于有效和快速的减肥也是必不可少的。你的新陈代谢越好，你在休息时燃烧的卡路里就越多。尽管你几乎无法改变你的基础代谢，但你完全可以采取一些方式来改善你的整体新陈代谢水平。 

最明显的措施是增加身体活动。当然，你也必须睡得好。饮食中的微小改变（多吃蛋白质、吃辣和在饮食中添加绿茶）也可以在长期内产生显着的效果。喝足够的水是提高新陈代谢的另一种有意义且简单的方法。如果你不注意新陈代谢，您可能会患上几种代谢紊乱。