你需要了解的深蹲知识！

随着健身文化的普及，越来越多的人开始接触深蹲，深蹲绝对是健身必练的动作之一，因为深蹲几乎能够锻炼到我们身体的大部分肌肉群，而且还能够起到天然促睾的作用，因此健身房也流传一句话，健身不练腿，迟早要后悔。今天就带你普及一下关于深蹲的健身知识。

深蹲为人体最自然的动作，是一个从人的幼儿时期，不需经过太多思考，自然而然就能完成的动作。但由于社会科技发达之关系，人类的生活模式渐渐转为坐姿生活，坐姿生活的问题点，使人的下肢能力逐渐退化，肌少症发生的年龄越来越提早，渐渐地深蹲这简单易完成的动作，对大部分没有运动底子与足够肌肉的人们来说，已变成一项艰巨的挑战！

许多网路文章会将深蹲称为动作之王，此动作不单单只是下肢肌肉群的发力，人体各个的肌肉群、关节处也将参与此动作，若没良好的稳定度、活动度，你的深蹲就会蹲的不自然，且潜在着不小的风险。看到这是不是感受到深蹲的奥妙了？

深蹲、深蹲，那为什么只要是想要健身的朋友们，就一定要学会深蹲这个动作呢？

想要有匀称的身材除了大家在意的胸肌、腹肌、背阔肌之外，其实腿也是一个重点部位！不知道大家有没有看过有些朋友上半身非常精实健壮，但偏偏下半身却跟竹竿一样，我想大部分原因是大家都觉得腿越细越好看吧？但当上半身开始结实后，整体看来是非常不协调的。

除此之外，练习深蹲时，我们所用到的肌群，其实就是我们做日常生活中许多动作会用到的肌群，例如坐下、跳跃等，也是许多运动项目中的基本动作，除了体态好看之外，深蹲也可以让你的肌肉适应能力增高，预防伤害的发生。

而练腿的绝佳动作就是深蹲了，接下来就让我们来研究到底该如何深蹲吧！

有人常常说深蹲就像在盖房子，若是今天你的房子地基打得好，无论你今天想盖多高，都是有办法的，反之，地基打得差，即便一个轻风的吹拂，你的房子都有可能摇摇欲坠！

深蹲其实衍生出许多不同的指导方法，在如何执行深蹲、及练习深蹲的目的等，其实有各式各样不同的途径，但几乎所有的深蹲姿势，都包含了生物上基本力学的基础。目的就是希望学习深蹲者在健身之余，还能够避免身体因姿势不良，而造成一些损害。

是的，深蹲也是要从打底开始，而人体离地面最接近的关节处即是「踝关节」，由于现代工作的性质，有些职业必须长期穿着高跟部的鞋子，长年累积下来产生的疾病，如腰间疾病、拇指外翻、足弓塌陷等，都是使得踝关节活动度逐渐变小的原因。

从深蹲绝对不能超过脚尖此说法被推翻后，人们也没有将深蹲做得更优良，反而出现更多奇形怪状的姿势与蹲法，撇除先天的生理构造之外，一个良好的徒手深蹲应先调整好脚尖方向，并且做出三立足之动作，有些研究甚至建议，深蹲的时候膝盖最好要超过脚尖，这是依照身体和腿的长度，计算过后出来的结果。但由于每个人腿和身体的比例不同，身体所能平衡的重量也不同，因此在练习深蹲时，膝盖是否该超过脚尖，还是需要经过专业人员的指导判断喔！

1. 脚尖方向

在身体还未接触任何体外负重时，深蹲的脚尖方向基本是应是朝向前方的（若角度稍微朝向5-7度也是可接受之范围），你的身体应要有能力做出这角度的深蹲，若下蹲时脚尖角度须转非常大，可检视看看是否自身的踝关节是否活动度过低？

2. 三立足

我们的脚基本上像是一台三轮摩托车，目标是在下蹲过程中能将重量平均分担，因此我们下蹲前应先将三立足做出来。

编号顺序分别为：

三点缺一不可，就像三轮车一样少了一个轮胎，车体将往之倾斜，套用在人体身上（尤其小拇指），就容易产生足弓内蹋之现象。

3. 臀部后移

将三立足基础打稳之后，试着先将臀部向后推移，此动作能帮你把深蹲动作带向好的位置，许多人在做深蹲时会将膝关节先启动，这样会导致所有的重量包含体外负重都将由膝关节承担，这也是为什么常常有学员来健身房学习深蹲的第一件事，是和教练说为何深蹲酸的是膝盖而不是臀、腿。要记住，髋膝关节应是同时进行的，臀肌占人体下肢肌肉群非常大范围，应好好使用它，透过完整收缩、出力来完成深蹲。

4. 上升

当深蹲蹲至最低位置准备上升时，许多人会因臀部上升过快，导致胸部向前倾倒而失去平衡，要记得上升的同时应让上半身稳定，与臀部肌肉稳定一起上升，直至身体，各个肌肉、关节回至原本中立位置。

当你完成上述动作，检视并调整后，恭喜你，你已经找回原本人类该有的深蹲动作了，接下来将是好好练习深蹲，并且试着加上体外负重训练！

1. 环状弹力带深蹲

不少人在做深蹲的动作时，会出现膝盖内夹的动作，这时候可以在大腿下、膝盖上缘，套上环状弹力带增加阻力，让腿与膝在下蹲及站起来时，能向外抵、对抗阻力，让膝盖与脚尖在运动过程中能成同一方向。

2. 相扑深蹲

 如果你时常觉得宽或臀很紧绷，会影响你下蹲的姿势与深度，可以尝试做相扑深蹲。

相扑深蹲顾名思义就是做起来很像相扑选手，基本上相扑深蹲和一般深蹲做法一样，唯一不同处在于双脚要尽量往外张开，膝盖和脚尖都要尽量朝外，由于姿势的关系，在做相扑深蹲时不必像深蹲一般刻意将屁股往后推，只要保持上半身挺直，尽量往下蹲就可以了。

刚开始不要硬逼自己要把脚张很开，容易拉伤跨下及大腿内侧肌肉，慢慢来一点一点加强就可以了。

站起来时会比一般深蹲更明显感到夹臀的力量，而且对于紧实大腿内侧肌肉相当有效。

3. 脚跟垫杠片深蹲

适合扁平足或下蹲时容易往后倒的人，在深蹲时将脚根垫高（踩杠或穿举重鞋），增加踝关节的背屈角度，让你在做深蹲时身体不会一直往后倒。

4. 颈前深蹲

颈前深蹲相比传统的颈后深蹲，会让你的下背没有那么多压力。因为放杠位置的改变，深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变。

进行练习时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于减轻下背压力。

将杠铃位置调整到锁骨与胸部之间，前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃（可以整只手握杠或2~3只手指吊住杠铃，视乎训练者手腕柔软度而定。确保背笔直、挺胸收腹，使出核心力量，进行下蹲动作。

下蹲时要注意脊椎中立。这个动作柔软度很紧要的，如果你的手腕柔软度不够，容易在反折时产生不适，所以有些人无法整只手握住杠时，就会采用手指勾着杠铃。手肘的高度也需要注意，不能过高或太低，最好与地面成水平。

是重点在于腿距大小的深蹲动作，腿距小练腿、腿距大练臀。方法简单，将一脚伸直贴紧地面，另一脚平放在板凳上，就可以开始动作了。重点一样是上升的同时应让上半身挺直、稳定。

以上是不同类型的深蹲变化，深蹲是非常棒、但相对复杂的动作，在操作的时候要特别注意安全。