自由重量VS固定器械 哪个适合你？

初到健身房的人通常把所有时间都用在固定器械上，无视哑铃、自由深蹲架、自由卧推架等器械的存在，这里并不是说固定器械不好，固定器械和自由重量都有各自的优势和劣势，我们尽量全面训练，以下分析自由重量和固定器械各自的特点：

在此我们也统整了大家的常见问题：

  • 自由重量是什么？

  • 自由重量有什么优缺点？

  • 固定器械是什么？

  • 固定器械有什么优缺点？

  • 我该选择自由重量还是固定器械？

 

而今天我我们将回答所有以上的问题，带大家快速了解这两者之间的差别，话不多说，接着看下去吧！

 

自由重量是什么？

 

自由重量的英文称为Free weight，这是重量训练的基础之一，所使用的的器材大部分为杠铃、哑铃、壶铃等重物来锻炼肌肉。

 

此外，自由重量的训练动作非常多，可以使用一个器材来完成多个动作，而且还可以自由的改变动作，不受轨迹的受限，通用性也比较高。另外，自由重量更需要健身者的四肢发力和核心的稳定。

 

自由重量的优缺点

优点：

 

1. 可以募集更多的肌肉

 

由于自由重量没有固定器械的恒定轨道，当我们在训练的时候除了要对抗负重，同时间也需要募集额外的肌群或者深层的肌肉来帮助我们保持平衡和姿态的稳定，尤其是我们核心肌群。

 

2. 刺激荷尔蒙的分泌

 

2014年运动期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》的一项研究，研究中将探讨自由重量和固定器械，这两种训练方式到底会不会影响荷尔蒙。

 

研究结果发现，两者都会促进合成代谢荷尔蒙的分泌，例如生长激素和睪酮，而重要的是自由重量所分泌的合成代谢荷尔蒙比固定器械训练来得更多。

 

3. 活动范围没有受限

 

自由重量的活动轨迹没有特别受限，这让训练者们拥有比较大的训练变化，同时也更容易搭配一些弹震、爆发力训练等多元模式。

 

4. 占用的空间较少

 

自由重量的其中一个优点就是它所占据的空间会比固定器械来得小，基本上你有一副哑铃和一个可以调节的躺椅就能让你完成许多训练动作。

 

而固定器械的体积都比较大，所以如果想要在家摆放一个固定器械会非常的占据空间。

 

缺点

 

操作不当容易受伤

 

虽然自由重量的灵活度高、运动轨迹也不受限制，但如果使用自由重量器材时若操作不当，也是会有受伤的风险。

最常见的就是使用自由重量来训练杠铃卧推这个动作，常常会发生力竭后无力推起杠铃而导致杠铃压在自己的身上，这种情况是极其危险的。

 

所以在使用自由重量并且想要挑战大重量时，建议可以找个健身伙伴来扶持，以避免受伤。

固定器械是什么？

 

固定器械的英文称为Machine，这是大部分在健身房可以看到的器材，这种器材的特点是有固定的动作轨迹。

 

由于这种器械的动作轨迹有限制，因此安全性比较高，也比较适合新手使用，另外对于受过伤的人来说固定器械是非常不错的。

 

此外，为了刺激不同的肌肉部位，这些固定式器材也有非常多的设计，像是最常见的固定器械为史密斯机、腿推机、哈克深蹲机、划船机等。

 

固定器械的优缺点

优点

 

1.安全性较高

 

由于固定器械有固定的轨迹，而且对于负重有良好的设计，当使用者在力竭时需要立即将负重放下，这时负重会顺着轨迹回到原点，减少了使用者受伤的风险。、

但这里要注意的是固定器械相对来说是比较安全，但不是绝对安全，使用的过程中如果姿势不正确还是会有受伤的风险。

 

2. 对目标肌肉有更好的刺激程度

 

固定器械可以让我们更好地刺激目标肌肉，原因是它的固定轨迹，这让我们能在更安全的情况下将肌肉逼迫到极限，也让我们能做更多的次数。

 

这个优点让我们可以更容易地执行巨人组、超级组、递减组训等比较高难度的训练法，同时对肌纤维的破坏也会更加的强烈。

 

3. 适合新手和复健者使用

 

由于固定器械已经根据生物力学设定好了运动轨迹，所需要到的平衡性和控制性会比自由重量来得少，非常适合那些完全没有训练经验的新手们和复健者使用。

 

新手们可以透过固定器械学习如何感受自己的肌肉刺激，同时固定器械也让他们更容易掌握训练动作。

 

缺点

 

对于深层肌肉刺激不大

 

由于固定器械有固定的运动轨迹，这对于深层肌肉的刺激不大，而且通常一台器材只能训练到一至两个肌群，参与的肌群会比自由重量来得少，也不需要利用到太多的核心力量，所以进步的幅度也比较小。

 

那么我该选择自由重量还是固定器械？

 

在肌肥大训练的效果当中，自由重量和固定器械都各有优势，但这里必须强调一点就是自由重量都需要经过稳定中轴且四肢发力的正确用力流程，而这个流程就是开启我们肌力的关键钥匙。

 

但固定器械并不是没有好处，而是比较倾向于补强和辅助用的，像是做完自由重量的人想要再补上一点训练量的人，可以使用固定器械来进行补强。此外，像是新手和复健者，固定器械也对他们非常有帮助。

 

总得来说，我们的建议是以自由重量训练为主，而固定器械为辅助，两种都需要搭配在一起使用，这样才能最大化我们肌肉的成长！

 

总结

从上述的文章中我们可以了解到自由重量和固定器械其实都各有优势，而自由重量更需要我们保持着稳定中轴和四肢发力的状态，相对来说训练效果会比固定器械来得更好。

 

但这里并不是要你只做自由重量训练，而是要你搭配固定器械来让你的训练有更好的效果。如果你是新手，那么这里比较建议你可以先从固定器械开始，先把自己的姿势和观察自己的肌肉感受度这方面先有个基础，那么接下来再进行自由重量训练是个不错的选择。

 

总得来说，我们的建议是以自由重量训练为主，而固定器械为辅助，两种搭配在一起使用以便能最大化肌肉成长！

 

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